등산의 목적과 올바른 보행법

등산은 산을 오르는 것을 말합니다.
더 정확하게 말하면 배낭을 메고 침낭과 텐트와 같은 장비를 운반하고 등산 장비를 사용하여 산을 오르는 것을 의미합니다.
주로 높은 산을 오르는 것에 관한 것이지만 오늘날에는 몸과 마음을 훈련시키는 재미있는 야외 스포츠입니다.
옛날 옛적에 사람들은 산을 신성한 것으로 간주하고 높은 산을 오르기를 꺼렸습니다.
그러다 200 년 전에 오늘날 유럽에서 등산이 시작되었습니다.

 

1. 등산의 목적

 

등산의 목적의 모든 종류의 어려움을 극복하는 것입니다.

따라서 등산은 당신을 강하게 만들어 주고 인내심, 주의력, 용기를 기를 수 있으며 자연의 아름다움을 알수 있습니다.

2. 등산의 개념

 

 

1) 수단으로서의 등산

수단으로서의 등산은 산을 등반하여 다른 목적으로 사용되는 등산을 말합니다.

심마니가  약초를 캐기 위해 수행하는 등산을 수단으로서의 등산이라 말 할 수 있을 것 입니다.

 

2) 목적으로서의 등산
산을 오르는 것 자체를 목적이자 수단으로 하는 등산으로 일반등산, 모험등산, 스포츠동산으로 나눌 수 있습니다.

 

① 일반등산

   - 도보로 등산하는 일반적인 등산을 일반등산이라고 합니다.
· 하이킹(hiking)

우리말로 고도가 높지 않은 언덕이나 언덕을 가볍게 걷는 것과 같은 '좋은 산책'을 의미합니다.
· 백패킹(backpacking)

캠핑에 필요한 장비들을 가지고 다니며 여행 하는 것을 의미합니다.

이 운동은 1968 년 미국 젊은이 그룹에서 시작되어 계곡이나 개울을 따라 보로로 이동하는 것을 말합니다.
· 등산(mountaineering)

정상 회담을 등반하는 등산 활동에 대한 포괄적인 의미로 사용됩니다. '등반'과 별도로 사용할 경우 위험이없는 일반 등반을 의미합니다.
· 트레킹(trekking)

알프스나과 히말라야와 같이 고산지대를 비교적 긴 시간 동안 여행하는 것을 말하며, 우마로 짐차를 끌어 이동하는 것에서 유래됐습니다
· 반더포겔(wandervogel)

1901년에 독일 고등학생들 사이에서 시작된 그룹 워킹 투어는 주로 산에서 걷기와 건강과 우정 증진을 목표로했습니다.

 

② 모험등산

   - 손과 발을 모두 사용하고 기술과 장비가 필요하며 자연 위험을 극복하는 등산 및 일반 등반과 구별되는 '등반'이라고

     하며, 유럽 알프스지역에서 처음 시작된 이 등반행위와 사조를'알피니즘(alpinism)이라고도 부릅니다.
· 암벽등반(rock climbing)

올바른 기술과 등반 장비를 사용하여 걷기 어려운 가파른 암벽 등을 등반하는 것을 말합니다.

한국의 대표적인 장소로는 북한산 인수봉과 설악산 울산암이 있습니다.
·암릉등반(ridge climbing)

산릉보다 작고 가파른 암벽을 등반하고 암벽 등반으로써 등반하는 데 필요한 기술과 기술이 있어야합니다.

일명 '리지 등반' 이라고도 합니다.
· 빙벽등반(ice climbing)

동결된 빙폭이나 인공적으로 만든 빙벽을 등반하는 것으로써, 대표적인 장소로는 강촌의 구곡 폭포, 설악산에서 토왕성 폭포 등이 있습니다.

·고산등반(high-altitude climbing)

해발 3,000 미터가 넘는 고산지대와 만녀설과 빙하를 극복하고 고도병을 극복해야합니다.

대표적으로 알프스나 히말라야, 안데스, 킬리만자로 등을 들 수 있습니다.

 

③ 스포츠등산

   - 등산, 스포츠 등산, 마라톤, 등산 대회와 같은 특정 장소와 규칙을 만들기 위해 등반하는 것은 주로 인공 암석에서 수

     행됩니다.

3) 등산 문화

등산 활동을 통하여 배우거나 공유하는 등산 활동에서 비롯된 모든 생각과 행동을 말합니다.

다시 말해, 산악인들이 배우고 공유하고 의사 소통하는 행동과 그 과정에서 생성 된 물질적 및 정신적 수입을 말합니다.
등산의 의식주를 비롯해 등산 용어, 등산 의학, 등반 이념, 산행 예절, 산 그림, 산 음악, 등산문학 등산과 관련된 출판, 등산모임 따위를 모두 포함합니다.

등산 의식주 뿐만아니라 등산 용어, 등산 의학, 등산 이데올로기, 등산 방식, 산악 그림, 산악 음악, 등산 문학, 등산 문학 및 등산 그룹이 포함됩니다.

 

 

3. 올바른 보행법

1) 등산의 기본은 걷기
등산의 기본은 걷기입니다.

무엇보다도, 처음 산을 오르는 사람은 먼저 등산 분야 (암벽 및 얼음 등반)에 접근하기 위해 걷는 방법을 배워야합니다.

산에서 걷는 법을 배우는 것은 등반의 기초를 배우는 것입니다. 

소위 전문 등반은 또한 산책의 연장입니다.

암벽등반 기술은 '바위를 걷다'라고 말 할 수 있으며, 얼음 벽은 얼음 위를 걷는 것과 다르지 않습니다.

산속을 걷는 것은 평원으로 시작하여 점차적으로 고도를 증가시킨 다음 다시 내려갑니다.

일반적으로 사람들은 보통 평평한 땅을 걷지 만 등산에서는 더 경사지고 거친 지역으로 옮길 것입니다..

우선 같은 등산로을 오르더라도 에너지를 덜 사용하는 것이 중요합니다.

이를 위해서는 불필요한 움직임을 줄이고 노면에서 밟아야합니다.

또한 보폭을 골프 공의 크기로 좁히거나 평소처럼 작게 걷는 것이 더 효율적으로 걷는 데 도움이됩니다.

그리고 산의 경사각에 따라 상체가 약간 앞으로 구부러지고 몸무게 중심이 발바닥에서 자연스럽게 움직입니다.

이때 호흡은발을 내딛기 전에 들여 마시고 발을 디뎌 설 때 내뱉으면 좋습니다.

 

2) 산에서 걷기의 어려움

산을 걷거나 평원을 걷는 것은 먼저 운동량에 큰 차이를 만듭니다.

평원에서 6km/h로 걸을 때, 심장 박동수는 분당 약 100 회입니다 (휴식시 평균 성인 맥박수는 분당 약 70 회이며 호흡 속도는 16-20회)이며, 이때 신체에서 요구하는 산소섭취량은 안정시의  약 4배입니다.
한편 휴식시의 산소요구량을 1이라했을 때, 산에서 경사를 오를 때는(약 9kg 정도의 배낭을 메고)8.8정도의 산소를 요구할 정도로 힘이 들며, 경사를 내려올 때도 5.7정도의 산소를 소모하게 됩니다. 

다른 한편으로, 휴식시 산소 요구량이 1일 때, 산으로부터 경사면을 올라갈 때 (중량이 약 9kg인 배낭을 메고) 약 8.8 산소를 필요로하고 경사면을 내려갈 때 약 5.7을 소비합니다.

이와 같이, 평원을 빠르게 걷는 것과 비교할 때조차도 산을 오르거나 내리는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다.

산에서의 걷기란 오를 때나 내려올 때 모두 다소 많은 체력이 소모되는 운동인 것입니다.

산에서 걷는 것은 오를 때나 내려올 때 모두 많은 운동량을 자랑합니다.

 

3) 올바른 보행법

   - 등산을 처음 접하는 사람은 경사면을 오를 때 다리에 근육통이 오기도 하고 숨도 차오릅니다.
   - '첫술에 배부를 수 없다'라고 말한 것처럼 자세가 안정되고 숙련 될 때까지 인내심을 갖고 단계별로 훈련해야합니다.

 

① 가까운 거리부터 시작해 먼 거리까지 늘려갑니다.

하중의 원리는 모든 운동에 적용됩니다.

다시 말해, 힘과 지구력을 향상 시키려면 몸의 저항력을 높여야합니다.
반복 훈련을 통해 근력을 강화할 수 있으므로, 쉬운 장소에서 시작하여 체력과 속도를 높이면서 체력과 속도를 점차적으로 높이는 것이 좋습니다.
첫 번째 등산은 심장, 폐 및 근육에 약간의 부담이되지만, 이러한 조건이 점차 조정됨에 따라 힘든 걷기 운동이 점차 즐거워집니다.

 

② 평형과 리듬이 필요합니다.

등산을 시작하는 초보자라면 30분 동안 걷고 5분 동안 쉬는 것이 좋습니다.

처음 산을 오르는 사람은 서두르거나 뒤떨어지지 않으르고 속도를 높이는 경우가 있는데 이것은 잘못된 방법입니다. 
속도가 너무 빠르면 짧은 거리를 걷더라도 쉽게 피곤해집니다.
보폭은 사람마다 다르지만 일반적으로 성인은 75cm, 분당 약 115 걸음입니다.
걸을 때는 꾸준한 리듬을 유지하는 것이 좋습니다.

 

③ 보행의 기본자세

양어깨를 편안하게하고 상체를 편안한 자세로 약간 구부리며 무릎을 약간 올린 상태로 걷습니다.
지면에 밟을 때 발가락이나 발 뒤꿈치를 사용하지 말고 안정된 상태로 바닥을 밟아야합니다.
경사진 지역을 걸을 때는 팔을 너무 크게 움직이지 말고 양쪽 어깨를 좌우 보폭에 맞춰 리듬감 있게 흔들어야 합니다.
가능한 한 손에 물건을 들지 말아야 하며, 호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞춰 같은 간격으로 숨을 들이쉬고 내 쉬어야합니다.
호흡 곤란은 과도한 산소 섭취로 인해 심호흡과 현기증을 유발할 수 있습니다.
속도를 일정 속도로 유지하고 체력을 등반 40% 하산 30 % 로 잡고 나머지 30 %를 예비로 유지하는 것이 좋습니다.

 

④ 휴식

아무리 체력이 강한 사람이라도 등반하는 동안 휴식을 취해야합니다.

초보자도 필요할 때 휴식을 취하면 너무 피곤하지 않고 등산을 할 수 있습니다.
개인의 체력 차이에 관계없이 등반 시작시 천천히 걷는 것이 신체에 적응하는 것이 좋습니다.
산을 오를 때 체온을 높이기 위해 가볍게 옷을 입는 것이 좋습니다.
점진적으로 적응하고 일정한 속도를 유지 한 후에는 풍경을 보면서 올바른 속도로 걸을 수 있습니다.
처음 20-30분 동안 휴식을 취하지 말고 천천히 걷습니다.

몸을 식 히지 않도록 코트를 입어 휴식을 취하고 심호흡을하며 물과 간식을 먹으며 몸을 따뜻하게 해야합니다.
너무 오래 쉬면 활성화 된 신체는 원래 상태로 돌아갑니다.
휴식 후 떠날 때는 가볍게 옷을 다시 입어 너무 땀을 흘리지 않도록합니다.
필요 없이 오래 쉬는 것은 시간 낭비입니다.

너무 오래 쉬면 근육이 단단 해지고 다시 걷는 데 어려움이 있다는 점을 명심해야합니다.
가파른 경사면을 오르는 경우 편안한 자세로 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
나무 나 바위에서 어깨의 하중을 줄이고 심호흡을 한 후 다음 산행채비를 확인해야합니다.
중요한 것은 휴식시 마음자세입니다.
보통이나 목적지에 가까워도 쉬어야한다면 쉬어야합니다.

 

⑤ 하산

산악 도로를 내려가는 것은 등반만큼 어렵습니다.
걷기 편하다고 해서 함부로 내려가는 것은 위험합니다.
배낭의 무게와 하중으로 인해 무릎 관절이나 발목에 무리를 주어 무릎 통증이나 물집이 생길 수 있습니다.

또한 척추는 충격이 가해져 오랫동안 고개를 수인자세로 내려오다 보면 뇌에 혈액 공급이 원활하지 않아 두통이 발생할 수 있습니다.
내려 가면 경사가 가파를수록 속도가 늦춰야합니다.
여분의 양말을 신는 것은 발을 보호하는 방법이며, 신발이 기울지 않도록 신발 끈을 유지하는 것도 좋은방법입니다.
하산 시에는 오를 때보다 안정감이 있도록 보폭과 균형에 신경을 써야 합니다.

발은 될 수 있으면 가볍게 딛고 무릎을 굽혀 충격을 흡수하도록 합니다. 

특히 너덜지대(자갈이나 돌무더기가 많은 곳)를 내려갈 때는 발 디딤을 주의해 관절의 중격을 줄이고 발목을다치지 않도록 합니다.
등산 시 하산길 사고가 많은 것은 대부분 방심 때문입니다. 

지나치게 빠른 속도로 하산하면 부상의 위험도 커질 뿐만 아니라 길을 잃기도 쉽다. 하산시의 휴식 또한 오를 때만큼 중요합니다.

가능하면 발을 가볍게 유지하고 무릎을 구부려 충격을 흡수하는 것이 좋습니다.
특히 너덜 너덜 한 부위 (많은 자갈 또는 잔해)를 내려갈 때는 발디딤을 조심하여 관절의 출격을 줄이고 발목을 다치지 도록주의합니다.
등반시 사고는 대부분 하산 할 때 발생합니다.
지나치게 높은 속도로 하산하면 부상의 위험이 증가 할뿐만 아니라 쉽게 길을 잃을 수 있습니다.

하산시의 휴식은 의 등반 할 때만 큼 중요합니다.

 

⑥ 보행 중의 물과 간식

등산은 많은 에너지를 필요로하는 스포츠입니다. (보통 하루에 약 6,000 칼로리)
따라서 고열량 식단을 준비하고 산행 중에 에너지를 섭취해야합니다.
비스킷, 비스킷, 치즈, 초콜릿, 사탕, 생선 육포 및 육포와 같은 고칼로리음식이면서 즉시 먹을 수 있는 음식을 준비해야 합니다.

또한 고칼로리 음식을 섭취하면 피로회복하는 데 도움이됩니다.

등반 중에 목이 마르면 조금 적다는 느낌으로 물을 마시는 것이 좋습니다.
또한 물을 벌컥벌컥 마시는 것이 아니라, 입에 1/3을 먹음고 입술과 입을 적시고 목으로 넘기는 것이 요령입니다.
물을 너무 많이 마시면 위의 소화액이 희석되어 소화 문제를 일으키고 식욕이 감소합니다.

 

⑦ 등산용 스틱 사용법등산은 상체보다 하체를 더 많이 사용하는 스포츠입니다.

힘든 오르막에서는 등산용 스틱을 사용하여 두 발에 집중된 하중을 분산시킬 수 있습니다.
또한 체력의 20-30 %를 절약하고 15 % 더 빨리 걸을 수 있습니다.
또한 발목과 무릎에 미치는 영향을 줄이고 특히 겨울에 얼어 붙은 도로와 눈 덮인 도로의 균형을 잡는데 도움이됩니다.
일반적으로 오르막길에서는 평평한 것보다 약간 짧으며 내리막 길에서는 길게 조절하는 것이 좋습니다.
평평하고 부드러운 산악 도로에서는 자연스럽게 좌우 번갈아 가며 노면을 짚는 것이 좋습니다.
가파른 경사면에서 두 개의 스틱이 같은 높이로 짚고 상체의 무게에 의지해 올라갑니다.
마찬가지로 가파른 내리막 길에는 바닥에 두 개의 스틱을 아래쪽으로 짚어 하중을 분산시킵니다.